Fascitis plantar y estiramientos

La fascitis plantar y el espolón calcáneo pueden ser causados por el acortamiento de los músculos, especialmente en las pantorrillas y la planta del pie. Es aconsejable estirar la musculatura y ligamentos de la zona para aliviar la tensión constante en la fascia plantar.

A continuación os exponemos los ejercicios de estiramiento más aconsejados para tratar la fascitis plantar; al hacerlos podréis comprobar que algunos de ellos tienen efectos similares, así que elegid los que mejor os vayan para estirar toda la zona.

En todo caso no debes exagerar los estiramientos; procura que produzca una sensación de alivio en la zona, porque si te pasas puedes dañar las fibras musculares y los ligamentos. Deberías hacer los ejercicios en varias sesiones a lo largo del día. En cada sesión procura hacer entre dos y tres ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones de cada uno de ellos.


heel spur stretching - calf

 

Ejercicio 1: Estiramiento de la fascia plantar y pantorrillas.

Manteniéndose de pie sobre los metatarsos o la punta de los pies en el borde de un escalón, bordillo, etc. deja caer el talón hasta que sientas el estiramiento. Manten la postura unos segundos y descansa.

  

 


heel spur stretching - calf

Ejercicio 2: Estiramiento de la fascia plantar y las pantorrillas.

Sentado en el suelo con las piernas estiradas, con una toalla alrededor de los dedos de los pies, estíralos hacia ti hasta que sientas el estiramiento en la planta del pie y la pantorrilla.

  

 


heel spur stretching - fascia

 

Ejercicio 3: Estiramiento de la fascia plantar y pantorrillas.

Sentado en una silla, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, sujeta los dedos del pie (derecho) y estíralos hacia ti.

 

 

 


heel spur stretching

Ejercicio 4: Estiramiento de las pantorrillas.

Apoyándote contra una pared, un poste, etc. deja una pierna estirada detrás mientras la otra queda flexionada delante. Inclínate adelante hasta que notes el estiramiento en la pierna trasera.

  

 


heel spur stretching

 

Ejercicio 5: Estiramiento de la parte baja de la pantorrilla (músculo soleo).

Apoyado de espaldas contra una pared, agáchate y flexiona las rodillas como para arrodillarse. Sentirás el estiramiento en la parte más baja de la pantorrilla, el músculo soleo.

  

 

 


heel spur stretching - fascia

 

Ejercicio 6: Estiramiento de la fascia plantar.

Sentado en una silla con una pelota de golf o tenis bajo el pie, mover el pie de manera que la pelota masajee y estire la planta. Cuanto más dura la pelota mejor, siempre y cuando no cause excesivo dolor.